턱걸이는 개인의 체력을 측정하는 결정적 수단
최근 팝업스토어나 단체 등에서 턱걸이를 몇 개까지 할 수 있는지 도전하는 행사가 인기를 끌고 있다. 철봉에 매달려 자신의 몸을 흔들림 없이 위로 들어 올리는 것은 멋진 일이다.
학창 시절, 체육 시간에 턱걸이나 매달리기를 경험해 보았을 것이다. 턱걸이는 등근육을 비롯해 전반적인 상체 근력을 강화하는 최고의 맨몸운동으로 그 중요성과 효율성은 두말할 필요가 없다. 하체 스쿼트, 상체 턱걸이라고 할 정도로 턱걸이는 개인의 체력을 측정하는 결정적 수단이다.
▲ 심준영 국제뇌교육종합대학원대학교 뇌건강전공 교수 (사진_본인 제공)
팔굽혀펴기가 대표적인 밀어내기 운동이라면, 턱걸이는 근육을 당기는 대표적인 운동이다. 근력 운동으로 대부분 팔굽혀펴기를 즐겨하는데, 근육과 관절의 효율성 및 균형을 위해서는 상반되는 근육을 골고루 단련시키는 노력이 필요하다.
턱걸이는 단지 근육질 몸매를 만들기 위한 목적으로 실시하는 것이 아니다. 턱걸이로 근육을 단련하면 다양한 스포츠에 유용할 뿐만 아니라 일상생활에서 물건을 들거나 당길 때 몸의 균형을 잡아주어 부상 위험을 감소시키고 동작의 효율성을 높여준다. 이러한 장점에도 불구하고 평소에 턱걸이 운동을 즐겨하는 사람은 소수에 불과하다.
턱걸이는 최초의 한 개가 가장 힘들다
턱걸이가 어느 정도 수준에 도달한 사람들은 체력 증진과 근력 유지를 목적으로 꾸준히 운동을 한다. 턱걸이는 최초의 한 개가 가장 힘들다. 턱걸이를 처음 시작할 때는 자신의 한계를 극복하겠다는 강한 정신력이 뒷받침되어야 포기하지 않고 끈기 있게 훈련해 마침내 한 개를 해낼 수 있다.
이후 차츰 목표를 세우고 턱걸이 횟수를 늘리다 보면 성취감과 자신감이 커지고, 스트레스도가 해소되어 집중력도 향상된다. 턱걸이가 정신 건강에도 매우 긍정적인 효과를 미치는 것이다.
턱걸이는 좋은 근력을 타고나거나 운동선수처럼 체격 조건이 좋은 사람들만 할 수 있는 운동이라고 생각하기 쉽다. 그러나 체격이나 체력이 좋다고 턱걸이를 바로 할 수 있는 것은 아니다. 턱걸이를 잘하는 사람들도 처음에는 자신의 생각과 정보의 장애를 겪고 그것을 바꾸려는 의지와 도전을 통해 턱걸이 동작에 성공하게 되는 경우가 대부분이다.
턱걸이에 도전할 때는 자신의 한계를 넘어서겠다는 뚜렷한 목표와 함께 세심한 계획을 세울 필요가 있다. 체중이 덜 나갈수록 턱걸이를 잘할 수 있으니 과체중이라면 체중 관리 대책이 필요하고, 팔과 어깨에 턱걸이 동작을 하는 데 문제가 되는 장애는 없는지, 근육량과 근력은 어느 정도인지를 면밀하게 점검한다.
이는 자신의 몸 상태를 파악하고 조절하는 계기가 된다. 턱걸이를 꾸준히 하여 관련 근육이 잘 발달된 사람은 오십견이나 어깨 통증 같은 신경통을 모르고 지내는 경우가 대부분이다.
맨손 운동 중 가장 강력한 신경계 활성을 유도하는 턱걸이
턱걸이를 할 때 중추신경계인 뇌에서 턱걸이와 관련된 근육 그룹에 신호를 전송해 근수축이 일어난다. 턱걸이는 강력하게 당기는 힘이 요구되므로 이와 관련된 신경계가 활성화함으로써 강한 근수축을 유도하는 것이다.
턱걸이는 맨손 운동 중에서 가장 강력한 신경계 활성을 유도한다. 따라서 규칙적인 턱걸이 수행은 수축하는 근육과 신경계를 강화함으로써 최적의 신체기능과 전반적인 건강을 유지하는데 기여한다. 턱걸이 동작이 가능하다는 것은 어깨 관절과 연결된 인대나 힘줄, 근육이 신경섬유에 의해 잘 통제되고 조절되고 있음을 의미한다.
건강한 신경은 미엘린(수초)이 절연체 역할을 해 뇌의 명령(전기신호)을 빠르게 전달한다. 신경이라는 전선을 미엘린이 피복처럼 튼튼하게 감아 전기신호를 빠르게 전도시키는 상태가 건강한 것인데, 노화 등의 요인으로 미엘린이 손상되어 신호가 누출되거나 막혀서 신호전달이 제대로 되지 않으면 신경계에 여러 문제가 발생하게 한다.
미엘린이 원활하게 생성되게 하는 가장 좋은 방법이 근육세포 속 미토콘드리아의 기능을 높이는 것이다. 또한 미토콘드리아의 크기와 숫자를 늘리는 유일한 방법은 규칙적인 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이다. 규칙적인 운동으로 근육세포 속 미토콘드리아의 크기와 숫자가 늘면 노화된 신경이 젊은 신경으로 바뀔 수 있다.
미토콘드리아는 ATP(adenosine triphosphate)라고 하는 에너지를 생산하는 발전소 기능을 한다. 이 외에도 미토콘드리아는 근세포의 수축 기능이나 신경세포 자극 전달에 매우 중요한 역할을 하며, 근육량과 근력에 따라 그 크기와 수를 증가시킬 수 있다. 자동차 배기량처럼 미토콘드리아 수가 많으면 신체의 배기량도 높아져 피로가 빨리 해소되고, 활력이 올라간다.
턱걸이는 근육량 증가뿐 아니라 뇌 기능을 향상시키는 브레인 스포츠
턱걸이 운동 과정을 통해 체중조절이 되고 근력이 증가하면 뇌의 기능도 향상된다. 필자는 최근에 수행한 연구*에서 76세 남녀 노인을 대상으로 악력과 함께 눈을 감은 안정상태에서 이마 부위 뇌파(EEG)를 5분간 측정했다.
남녀 악력 기준지수에 따라 악력이 높은 집단과 낮은 집단으로 분류해서 분석한 결과, 악력이 낮을수록 우울과 주관적 기억감퇴 수준이 높아졌다. 또한 알츠하이머 생체 표지자로 알려진 뇌파의 알파 대 세타 비율은 높아지고, 좌우뇌 소통 수준은 낮아졌다.
이러한 결과는 신체 근력이 감소할수록 뇌파도 느려져 인지기능 저하와 뇌의 효율성이 낮아짐을 의미한다. 즉 신체 근력이 감소하면 뇌의 근력도 감소한다는 것이다. 이러한 측면에서 턱걸이는 근육량과 상체 근력을 증가시키는 효과와 더불어 뇌 기능과 정신능력까지 향상시키는 멋진 운동법이라고 할 수 있다.
근육량이 감소하면서 근육의 힘과 신체기능이 저하되는 질병을 근감소증이라 하며, 이는 2017년 세계보건기구(WHO)에 의해 정식 질병으로 등재되었다. 특별한 질병이 없는데도 나이 들면서 피곤하고 수면장애가 일어나고 무력해지며, 신경통과 인지기능 저하 등이 일어나는 현상은근감소증과 밀접한 관련이 있다.
질병관리청 국립보건연구원은 한국인 유전체 역학조사 사업에 참여한 40~79세 남녀 12만 6,339명의 데이터를 분석해 매주 3~5일씩 근력운동을 1년 이상하면 근감소증 위험을 20~24퍼센트가량 낮출 수 있다고 발표했다.
주 3~5일씩 24개월 이상 근력 운동을 하면 효과가 극대화해 근감소증 위험이 45퍼센트 감소했다고 한다. 이러한 연구는 근육량과 근력이 뇌를 비롯하여 전반적인 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지를 말해준다.
턱걸이는 성취감이 높은 운동이다. 턱걸이를 1개도 못 한다면 먼저 두 팔로 철봉을 잡고 가슴을 활짝 열어 자신의 몸을 하늘을 향해 들어올리는 상상부터 해보자. 상상만으로도 근육에 힘이 들어가고 뭔가 뿌듯한 느낌이 들지 않는가.
철봉에 매달려 턱걸이를 훈련하면 근육통이 나타나기도 하는데, 이는 근육이 복구되고 신경계가 강화되고 있다는 증거이다. 꾸준히 턱걸이 훈련을 하면 근력과 더불어 건강한 뇌파가 만들어지고 자신감과 활력이 올라가면서 몸과 정신에 놀라운 변화가 나타나는 것을 경험할 것이다.
다른 맨몸 운동은 적당히 타협해서 자신이 하고 싶은 만큼만 할 수 있지만 턱걸이는 타협할 수가 없다. 자신이 가진 신경계와 근육의 힘을 총동원해야만 한다. 턱걸이 과정에서 신경계와 근력을 강력하게 동원함으로써 그 부위를 강화하는 것은 물론, 다양한 스트레스를 이겨내는 힘도 좋아진다. 또한 자신이 가진 장애가 무엇인지 알게 되어 그것을 조절하고 극복하려는 노력을 하게 된다.
턱걸이 과정은 긍정적 마인드셋 성장을 유도하여 새로운 자신을 발견하게 한다. 이것이 턱걸이의 가장 놀라운 효과이며, 이러한 측면에서 턱걸이에 도전하는 것은 단순히 신체 건강을 위한 운동을 넘어서 브레인 스포츠라 할 수 있다.
턱걸이에 필요한 근육
우리 몸에서 가장 큰 근육은 허벅지의 대퇴사두근이며, 상체 근육에서 가장 크고 넓은 근육은 등 근육 중 V자형 부채꼴 모양으로 넓게 퍼진 광배근이다. 광배근은 다른 근육들과 함께 작동하여 광범위한 어깨 움직임을 제공하고 심호흡에도 관여한다.
근력 운동을 할 때 원칙이 있다. 처음 시작하는 초보자일수록 가장 큰 근육부터 운동해야 같은 시간 동안에도 효율적으로 근육량과 근력을 증가시킬 수 있다. 대근육은 우리 몸의 가장 큰 프레임이다. 기본 틀을 단단하게 해 놓으면 어떤 운동을 하든 균형을 잘 잡고 효율적인 움직임을 구사할 수 있다.
턱걸이는 상체 근육 중에서 가장 크고 넓은 광배근을 중심으로 전체적인 등 근육과 팔의 전완근, 이두근을 발달시키며 해당 신경계를 강화하는 최고의 운동이다. 또한 팔꿈치와 어깨, 두 개의 관절을 동시에 움직이는 복합운동으로 상체 대부분의 근육이 동원된다.
주동근인 광배근을 비롯하여 전반적인 등 근육과 철봉을 강하게 붙잡고 있는 전완근이 많이 발달한다. 기본적으로 철봉을 잡고 매달려 버티는 힘이 없다면 상완이두근 같은 다른 근육을 사용할 기회도 없기 때문에 철봉을 강하게 쥐는 전완근과 악력의 힘이 매우 중요하다.
턱걸이를 처음 시작할 때는 팔과 등 근육을 효과적으로 동원하기보다는 팔의 힘을 더 많이 사용하게 된다. 그러므로 초보자인 경우 등 근육의 힘이 더 많이 요구되는 넓은 그립보다는 좁은 그립으로 시작하는 것이 적합하다.
체력 상태에 따라 철봉을 잡는 방법이 다르다
턱걸이 초보자는 악력 발달을 위한 언더 그립이나 뉴트럴 그립, 중급자는 전완근 개입이 커지고 악력을 발달시킬 수 있는 오버 그립, 턱걸이에 익숙해진 상급자는 전완근 개입이 적고 등 근력 발달에 집중할 수 있는 썸리스 그립(엄지를 검지 옆으로 빼서 잡는 것)으로 잡을 수 있다.
개인의 신체 조건이나 악력 수준에 따라 어떤 그립이 가장 편안하고 잡기 쉬운지 고려하고, 다양한 그립을 번갈아 잡으면서 근육을 자극시키는 것도 턱걸이 근력과 신경을 발달시키는 좋은 방법이다.
그립을 잡을 때의 간격은 두 팔을 위로 올릴 때 편안하게 올려잡을 수 있는 간격이면 적당하다. 대부분 어깨너비보다 약간 넓은 상태가 된다. 어깨너비보다 너무 넓게 잡으면 어깨 관절에 부담이 가고, 좁게 잡으면 팔꿈치가 몸쪽으로 들어와 운동 효과를 떨어뜨린다.
철봉에 매달려 몸이 최저점에 내려왔을 때 팔꿈치를 곧게 펴면 팔꿈치와 어깨에 부담이 갈 수 있고, 운동 효과도 감소되므로 약간 탄력 있게 구부린 상태를 유지하도록 훈련하는 것이 좋다.
탄력 있는 상태라는 것은 최저점에 내려왔을 때 전완근과 이두근이 바깥쪽으로 외회전하듯 살짝 돌아가는 상태에서 가슴이 위쪽으로 내밀어지는 상태를 말한다. 이러한 동작은 부상 위험을 감소시키고, 팔과 어깨의 탄력성을 유지하며, 어깨와 연결된 등 근육을 강화하는 데 도움을 줄 수 있다.
턱걸이 초보자를 위한 운동 방법
• 턱걸이 전 준비운동
숙달되지 않는 초보자에게 턱걸이는 매우 강도 높은 운동이다. 충분한 준비운동은 손목, 어깨, 팔꿈치 등의 관절을 비롯해 힘줄과 근육 부상을 방지하고, 몸의 온도를 높여 운동 수행 능력을 향상시키는 데 도움을 준다.
준비운동은 몸의 근육과 신경계에 운동 시작을 알리는 사전 공지와 같다. 턱걸이는 특히 팔을 완전히 펼 때나 몸을 완전히 들어올렸을 때 통증이 생기기 쉬우므로 운동 가동 범위를 유연하게 늘려주는 스트레칭이 필수적이다. 대표적인 스트레칭 동작은 다음과 같다.
주먹 쥐고 손목돌리기, 목 돌리기, 한쪽 어깨 돌리기, 양쪽 어깨 같이 돌리기, 양손을 깍지 끼고 손바닥이 하늘을 향하도록 뻗어 좌우로 스트레칭 하기, 주먹을 쥔 상태에서 양팔을 바깥쪽으로 외회전하고 하방 45도 뒤로 최대한 젖혀 가슴 내밀기, 접시돌리기 동작 번갈아 하기, 가볍게 팔굽혀펴기, 손에 잡히는 철봉을 잡고 양팔을 바깥쪽으로 가볍게 외회전하며 가슴 앞으로 내밀기 등을 신체 조건에 맞게 하되 관절의 가동 범위는 되도록 크게 하는 것이 좋다.
• 어시스트 풀업Assisted pull-up
초보자는 먼저 철봉과 친해지는 시간을 많이 가져야 한다. 악력 향상을 위해 철봉에 매달리는 시간을 늘리고, 오래 매달리기에도 도전하며 꾸준히 연습하는 것이 필요하다. 철봉을 잡고 최저점에서 최소 2분 이상은 버틸 수 있는 악력을 키워야 하며, 철봉 높이에 턱을 위치시키는 오래 매달리기도 1분은 버틸 수 있도록 틈틈이 연습한다.
헬스장 외에 놀이터나 공원의 철봉, 집에 설치하는 문틀 철봉, 직장의 실내 철봉 기구(치닝디핑) 등을 틈틈이 이용해 철봉에 매달리는 시간을 늘려나간다.
어시스트 풀업은 턱걸이를 1개도 하지 못하거나 체중이 많이 나가 자신의 무게를 팔이 감당하기 어려운 초보자의 경우, 철봉을 당길 때 발로 바닥을 천천히 밀어 도움을 받으면서 턱걸이 느낌을 경험할 수 있도록 하는 방법이다. 이는 다칠 위험을 최소화하고 턱걸이에 필요한 근육을 강화해 정석적인 턱걸이 동작을 할 수 있게 돕는다.
발이 닿는 낮은 철봉이나 의자를 이용해 천천히 당겨 올라가고 버티면서 천천히 내려올 수 있도록 다리에 힘을 주는 강도를 조절하여 해당 근육의 개입 및 자극 시간을 늘려갈 수 있도록 한다.
턱걸이와 관련된 근육의 수축과 이완을 반복해서 자극을 주는 것이 매우 중요하므로 10회 정도 실시하고 휴식하는 것을 1세트로 해서 3~4세트 실시한다. 숙달 정도나 컨디션에 따라서 횟수와 강도를 조절한다.
• 인버티드 로우Inverted row
턱걸이에 도전하는 초보자는 자기 키보다 낮은 철봉에서부터 근력 훈련을 시작하는 것이 좋다. 비스듬히 누운 상태에서 잡을 수 있는 낮은 철봉이나 인버티드 로우 바라는 낮은 미니 철봉을 활용하여 등 근육을 중심으로 가슴을 바에 근접하게 당겨주는 방법이다.
낮은 철봉을 잡고 몸을 뒤로 눕히면 발이 지면에 닿아있기 때문에 자신의 체중이 전부 실리지 않게 된다. 이때 발이 가슴에서 멀어질수록 체중이 많이 실리고, 가까울수록 체중이 덜 실리기 때문에 자신의 근력 상태에 따라 발의 위치를 조절하도록 한다. 근력이 향상되면 발의 의존도를 점점 줄이면서 턱걸이를 실시한다.
특히 최고점에서 내려올 때 해당 근육이 자극되도록 천천히 몸이 내려가도록 한다. 이러한 하강 단계의 훈련 방법을 ‘네거티브 풀업’이라 하며, 이는 근력과 근육량을 증가시키는 데 도움이 된다.
인버티드 로우를 효과적으로 훈련하는 방법은 다음과 같다. 예를 들어, 자신의 체력이 턱걸이 10개를 정석으로 할 수 있는 정도라면 5~6개를 정석으로 실시하고 1분 쉬고, 또 5~6개 하고 1분 쉬기를 반복하는 것이다. 풀업의 개수를 최대로 채워 훈련하는 것보다는 휴식 시간과 횟수를 일정하게 유지하면서 10세트 정도를 반복하는 것이 효과적이다.
체력 상태에 따라 휴식 시간과 횟수, 세트를 조정하여 설정할 수 있다. 턱걸이를 정석으로 할 수 있는 중급 이상의 훈련자도 제시한 방법처럼 세트화하여 훈련하면 근력 향상에 따른 턱걸이 횟수가 늘어나는 경험을 할 수 있을 것이다.
근육은 운동할 때가 아닌 휴식할 때 강화된다
턱걸이 운동은 개인의 상황에 따라 주 3~5회가 적절하며, 지나친 운동은 오히려 악영향을 미칠 수 있다. 근육은 운동할 때 강화되는 것이 아니라 수면을 포함하여 휴식하는 시간에 강화된다.
턱걸이 운동 중 강한 반복적 근수축은 근섬유의 손상을 발생시키며, 영양과 휴식을 취하는 시기에 이 손상을 회복하는 기전에 의해 근육이 자라고 강화된다. 운동하는 것만큼 휴식을 잘 취하는 방법을 아는 것도 중요하다.
운동을 하면서 근육에 힘이 생기기 않는다면 근 회복을 위한 휴식 시간을 더 많이 가질 필요가 있다. 근력이 향상되지 않는다는 것은 휴식을 잘 취하지 못한 것일 수도 있다. 개인마다 어느 정도 운동을 수행하는 것이 적절한지는 자신의 근육이 알려줄 것이다.
글_심준영 국제뇌교육종합대학원대학교 뇌건강전공 교수
참고문헌
심준영(2021). 노인의 악력, 우울, 주관적 기억 감퇴 및 뇌파의 인지 감퇴 지표와의 관계. 한국웰니스학회지, 16(4), 255-261.