인공지능이라는 새로운 기술의 발전과 기후변화라는 전 지구적 환경위기는 지금 우리에게 근원적인 도전이 되고 있다. 도전에 직면한 우리는 인간의 진정한 가치를 자신 안에서 발견하고, 그것을 통해 현재의 문제들을 해결해야 한다.
이 문제에 대한 답을 찾을 수 있는 곳은 바로 우리 자신의 뇌 속이다.
이 같은 본질적 과제를 중심에 두고, 그 답을 찾는 데 뇌교육이 어떤 효용이 있는지를 이 연재 지면을 통해 알아가고자 한다.
[연재 기사]
1편 : 왜 지금 우리는 뇌에 대해 질문을 던지는가
2편 : 삶에 의미와 밀도를 부여하는 방법_뇌 감각 깨우기
3편 : 두뇌를 더 민활하고 유연하게 만드는 방법_뇌 유연화하기
4편 : 뇌의 기본 모드를 긍정으로 리셋하기_뇌 정화하기
뇌의 모드는 우리의 선택으로 바꿀 수 있다
지금 우리가 매일 경험하고 목격하고 있는 빠른 변화와 불확실성의 증가는 많은 사람에게 스트레스와 불안감을 증폭시킨다. 이러한 상황으로 인해 긍정적인 사고와 감정은 있으면 좋은 정도가 아니라, 변화에 효과적으로 대응하기 위한 필수적인 자질과 능력이 되었다. 또한 사회의 많은 분야에서 학력이나 경력 같은 전통적인 능력의 지표들보다 장기적인 성공에 더 큰 영향을 미치기도 한다.
긍정적인 사고방식은 적응력을 길러주어 도전에서 기회를 발견하고, 새로운 경험에 열린 자세를 유지할 수 있게 해준다. 긍정적인 사고는 좌절을 실패가 아닌 배움의 기회로 여기는 성장 마인드를 갖게 한다. 이러한 성장 마인드는 끊임없는 변화 속에서 성공과 행복을 위해 적응력이 필수적인 지금과 같은 세상에 매우 중요한 가치를 갖는다.
또한, 긍정성은 인간관계와 사회적 관계를 향상시키는 데 도움을 준다. 긍정적인 시각을 가진 사람은 일반적으로 접근이 쉽고, 공감 능력이 뛰어나 다른 사람을 돕고자 하는 자세를 갖고 있기 때문에 더 튼튼한 소셜 네트워크를 만들 가능성이 높다. 이러한 사회적 관계는 그 사람이 어려운 상황에 처한 시기에 정서적 지원과 회복력을 제공하는 원천이 된다.
한 가지 좋은 소식은 우리 뇌의 모드는 우리의 선택으로 바꿀 수 있다는 사실이다. 뇌의 기본 모드를 긍정으로 리셋하고 유지하려는 적극적인 노력을 통해 회복력과 희망을 키우고, 전반적인 정신건강을 증진할 수 있다.
이번 글에서는 많은 사람이 직면하는 정신건강 문제, 우리가 자신에게 스스로 들려주는 스토리의 영향, 긍정적인 마음가짐과 태도를 기르는 방법들에 대해 살펴보고자 한다.
부정적인 감정과 정신건강 문제
불안, 우울증, 스트레스 등의 정신건강 문제는 현대에 들어 점차 더 확산하고 있다. 이러한 질환은 두려움, 분노, 슬픔과 같은 부정적인 감정에 의해 많은 영향을 받는다. 예를 들어 우울증은 지속적인 슬픔, 절망감, 일상 활동에 대한 흥미 상실 등의 정서 상태를 포함한다. 불안 장애는 미래의 사건에 대한 과도한 걱정, 두려움, 불안을 수반한다. 만성 스트레스는 지속적인 긴장 상태와 압박감으로 이어질 수 있다.
이러한 부정적인 감정들은 부정적인 생각과 행동으로 이어지고, 이는 부정적인 감정을 더욱 강화하는 악순환을 만들어 비관적인 패턴에서 벗어나기 어렵게 만든다. 이 같은 악순환은 단순히 생각과 감정의 인지 체계 안에서만 머무는 것이 아니다. 예를 들어 만성 스트레스는 코르티솔 호르몬의 분비를 유발하는데, 이 호르몬이 지속적으로 증가하면 인지기능을 손상시키고, 면역 체계를 약화시키며, 더 심각한 정신건강 장애를 발생시킬 수 있다.
부정적인 감정은 본질적으로 나쁜 것이 아니라 삶의 어려움에 대한 자연스러운 반응이며, 심지어 오랜 진화의 역사를 통해 생존에 유리하게 작용해 왔다. 좋은 일은 아무리 많이 일어나도 위험한 문제를 일으키지 않는다. 반면에 나쁜 일은 단 한 번이라도 우리를 죽음에 이르게 할 수 있다. 따라서 부정적인 감정은 우리가 경계 모드를 유지하면서 무엇이 잘못되었거나 잘못될 수 있는지 살펴보게 하는 매우 합리적이고 실용적인 기능을 수행한다.
그러나 부정적인 감정이 우리의 정신적 환경을 지배하면 뇌는 효과적으로 기능할 수 없게 되고, 따라서 삶을 제대로 즐길 수 없게 만든다. 이러한 감정의 근본 원인을 이해하고, 명상으로 마음 상태를 조절하면서 생활 습관을 변화시키는 것은 정신건강을 개선하는 데 필수적이다.
부정적인 생각을 긍정적으로 재구성하는 방법
자신의 삶을 어떻게 느끼고, 스스로 어떤 피드백을 하는가가 그 사람의 감정과 행동을 형성하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 자기 자신에 대해 스스로 들려주는 이야기는 주로 과거의 경험을 바탕으로 형성되며, 우리는 자기 자신과 나누는 이러한 대화를 통해 스스로 힘을 부여하기도 하고 무력화시키기도 한다.
‘나는 충분하지 않아’, ‘나는 항상 실패해’ 같은 이야기를 자신에게 계속 들려주면 부정적인 감정을 강화해 삶에 대한 비관적인 시각을 갖게 한다.
자신에게 들려주는 부정적인 이야기는 대부분 일회성이 아니라, 일정한 패턴을 띠며 반복되고 습관화된 경우가 많다. 따라서 단지 한두 번 인지하는 것만으로는 이 같은 태도를 바꾸기 어렵다. 자신을 지속적으로 관찰하면서 사고와 행동을 선택하는 의식적인 노력이 따라야 한다.
인지행동치료(CBT: Cognitive Behavioral Therapy)는 자신의 부정적인 사고 패턴을 알아채고, 변화에 도전하게 하는 효과적인 접근법 중 하나이다. 부정적인 생각을 의식적으로 교정해 긍정적이고 현실적인 생각으로 재구성함으로써 우리는 내면의 대화 패턴을 바꾸고 사고방식을 전환할 수 있다.
사고의 전환은 단지 생각하는 문장을 바꾸는 것이 아니다. 예를 들어 ‘나는 무능해’라고 평소에 생각하고 말하는 사람이 ‘나는 능력 있어’라고 말한다고 해서 그것이 사고의 전환을 의미하는 것은 아니다. 사고의 전환이 효과를 발휘하려면 내면으로부터 동의가 일어나야 한다.
예를 들면 ‘나는 이 일을 감당할 수 없어’라고 자신에게 말하는 대신 ‘이건 힘들지만 대처할 수 있는 방법을 찾을 수 있어’라고 재구성할 수 있다. 또 ‘나의 삶은 너무 고생스러워’라고 하지 않고 ‘나는 삶의 도전을 받아들이고, 그것을 통해 지혜와 힘을 얻는다’고 재구성할 수 있을 것이다.
재구성한 생각은 이전의 생각과는 다른 사고방식이지만, 자신의 내면으로부터 동의가 될 수 있는 정도의 변화이다. 이는 작은 차이이지만, 시간이 지남에 따라 변화가 누적되면서 더 긍정적이고 탄력적인 사고방식으로 이어질 수 있다.
부정적인 생각을 긍정적으로 재구성하는 데는 다음과 같은 접근이 필요하다.
• 인식 : 자신에게 스스로 하는 이야기를 알아차린다. 혼잣말이나 생각의 기저에 깔린 습관적인 패턴의 가정에 주의를 기울인다.
• 도전 : 부정적인 이야기의 타당성에 의문을 제기한다. 사실에 근거한 것인가, 아니면 왜곡된 인식에서 비롯된 것인가? 부정적인 믿음과 모순되는 증거를 찾아본다.
• 재구성 : 부정적인 이야기보다 더 균형 잡힌 대안적 이야기를 만들어 본다. ‘나는 항상 실패한다’ 대신 ‘나는 이전에 겪은 어려움을 통해 중요한 교훈을 얻었다’라고 표현해 본다.
• 연습 : 매일 긍정의 확언, 일기 쓰기, 명상과 자기 대화를 통해 새롭고 긍정적인 이야기를 지속적으로 강화한다.
긍정적인 기대가 스트레스와 불안에 대한 완충제 역할을 한다
긍정적인 기대와 희망은 정신건강을 추구하는 데 있어 강력한 조력자이다. 연구에 따르면 희망적인 전망을 갖는 것이 전반적인 웰빙을 크게 향상시킬 수 있다고 한다. 특히 희망은 정신건강을 위한 강력한 힘이다. 희망은 스트레스와 불안에 대한 완충제 역할을 하며, 목적의식과 방향성을 제공한다. 또한 목표를 설정하고 이를 달성하기 위한 적극적인 행동을 하도록 독려한다.
긍정적인 결과를 기대할 때 우리 뇌는 기쁨을 느끼고, 동기 부여와 관련된 신경전달물질인 도파민을 분비한다. 또한 희망과 긍정적인 기대는 스트레스가 신체에 미치는 해로운 영향을 줄여준다.
희망을 갖는다는 것은 현실을 무시하거나 어려움이 존재하지 않는 척하는 것을 의미하지 않는다. 긍정적인 변화의 가능성을 인정하고, 결과에 영향을 미칠 수 있는 자신의 능력에 대한 믿음을 유지하는 것이다.
희망의 파워를 키우려면, 현실적인 목표를 설정하고 긍정적인 결과를 시각화하며 자신이 통제할 수 있는 것에 집중하는 것이 도움이 된다. 자신에게 기쁨과 성취감을 주는 활동에 참여하는 것도 희망적이고 긍정적인 전망을 갖는 데 도움이 된다.
뇌의 기본값을 긍정적으로 리셋하는 방법들
1. 감사하기
삶의 긍정적인 측면을 인정하고 그에 감사하면 부정적인 생각에서 벗어나는 데 도움이 된다. 매일 감사한 일을 적는 ‘감사 일기’를 쓰는 것은 강력한 실천 방법이 될 수 있다.
2. 자기 관찰과 명상
이것은 의식을 현재에 집중하고 부정적인 생각의 영향을 줄이는 데 도움이 된다. 자신의 의식이 부정적인 생각의 흐름 속에 빠져드는 순간 그것을 알아채고, 지금 여기로 불러오는 것이 자기 관찰의 핵심이다.
호흡을 의식하거나, 땅을 딛고 선 발바닥의 느낌에 집중하는 것처럼, 지금 여기에서 인지할 수 있는 몸의 감각을 이용하는 것이 도움이 된다. 여기서 더 나아가, 명상을 통해 생각 너머 무한히 확장된 의식의 공간을 느끼고, 그 속에서 자신에게 필요한 에너지와 통찰을 얻을 수 있다.
3. 긍정적인 확언
긍정적인 확언을 반복하는 것도 효과적인 방법이다. 이때 중요한 것은 단순히 선언 자체가 아니라 그것에 대한 내면의 동의이다.
앞서 설명한 ‘부정적인 생각을 긍정적으로 재구성하는 방법’을 활용해 자신이 내면으로부터 동의할 수 있는 확언의 문장을 만드는 것이 도움이 된다.
4. 긍정의 환경
우리의 뇌는 우리가 인지하는 것보다 훨씬 많은 정보를 받아들이고, 그에 영향을 받아 반응한다. 부정적인 환경 속에서 의지만으로 긍정적인 자세를 만들고 유지하는 것은 쉽지 않다. 사람이든 미디어든 아니면 물리적인 공간이든, 부정적인 영향에 노출되는 것을 우선 제한해야 한다. 더불어 자신을 고양시키고 영감을 주는 긍정적인 요소들, 그리고 자신을 지지하는 사람들을 가까이 한다.
5. 신체 활동
자신의 생각과 감정을 똑같이 생각과 감정으로 다스리려고 하면 오히려 그 속에 빠져 버리기 쉽다. 부정적인 생각을 스스로 논쟁으로 이기려 하기보다, 바로 일어나 몸을 움직이는 것이 생각을 바꾸는 데 훨씬 효과적이다.
신체 활동은 천연 기분 전환제인 엔도르핀을 분비해서 부정적인 감정을 막는 데도 도움이 된다. 많은 연구에서 규칙적인 운동이 기분을 개선하고 우울증과 불안 증상을 완화하는 작용을 한다는 것을 보여주고 있다.
6. 현실적인 목표관리
큰 목표를 갖는 것은 좋지만 그것에 매우 많은 시간과 노력을 들여야 한다면, 단계적으로 목표를 작게 세분해 하나씩 달성해 가기를 권한다. 목표를 이룬 성취감이 계속 도전하게 하는 동기를 부여할 것이다.
뇌의 기본값을 긍정으로 재설정하는 것의 의미
뇌의 기본값을 긍정으로 재설정하는 것은 인생의 어려움을 무시하거나 모든 것이 완벽한 척하는 것이 아니다. 희망과 회복력, 긍정적인 결과의 가능성을 강조하는 마음가짐을 기르는 것이다.
긍정적인 사고방식을 기르는 것은 목적지가 아니라 여정이라는 점을 기억하자. 이것은 일회성의 경험이 아니기에, 꾸준한 노력과 연습이 필요하다. 이 같은 노력은 집중력과 의지력만이 아니라, 자신에 대한 인내와 격려, 친절함을 포함한다. 이를 끈기 있게 꾸준히 실천하면 뇌의 기본 모드가 긍정으로 바뀌고, 삶의 모든 영역에서 성장, 행복, 성공을 위한 새로운 가능성이 증가하는 것을 볼 수 있다.
끊임없이 변화하며 도전을 멈출 수 없는 세상에서 긍정적인 사고방식은 삶의 필수적인 태도가 되었다. 자신이 스스로 들려주는 이야기의 영향을 이해하고, 의식적으로 긍정적인 사고를 만들어 습관화함으로써 정신건강과 사회적인 관계, 전반적인 웰빙을 크게 향상시킬 수 있다.
글_스티브 김 IBREA Foundation 이사. 《공생의 기술》 공저자