탄수화물 함량 높은 음식, 얼마 정도 먹어야 할까?

탄수화물 중독증 피하는 방법

2012년 03월 31일 (토) 10:06
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탄수화물 중독증에 걸릴 위험성은 평소 어떤 음식을 먹느냐와 깊은 관련이 있다
. 그래서 탄수화물 함량이 높은 음식을 피하거나 일정량만 먹는 것이 중요하다. 사람마다 다르지만, 평균적으로 하루 동안 섭취하는 탄수화물이 100g인 것을 생각해 음식을 주의깊게 선택하는 노력이 필요하다.

흰 쌀, 흰 설탕 등 정제된 탄수화물

흰 쌀, 흰 설탕이나 기타 감미료 등 정제된 탄수화물을 피한다. 흰 쌀밥 한 공기 안에는 하루 섭취량의 반이 넘는 70g의 탄수화물이 들어 있다. 또한, 정제된 쌀은 체내 흡수가 빨리 되기 때문에 혈당지수를 급격하게 높이는 원인이 되므로 같은 양을 세 끼에 고루 나누어 먹는 것이 좋다. 설탕 같은 고농도의 감미료도 한 번에 섭취하는 양은 적지만 다양한 음식물로 축적되는 양이 많으니 되도록 양념이 적게 된 음식을 선택한다.

단맛이 강한 가공 음료

청량음료, 과일주스 등 가공된 음료를 되도록 적게 마신다. 청량음료는 액체 사탕이라 할 수 있을 정도로 당 함유량이 매우 높다. 과일 음료도 과일 속에 든 당 성분이 농축된 것이 대부분이므로 건강에 좋은 것만은 아니다. 믹스 커피도 탄수화물 함유량이 많아, 한 잔 속에 포함된 탄수화물의 양은 9g이다. 평소 믹스 커피를 습관적으로 5(45g) 이상 마시던 사람이라면 하루 2~3잔 정도로 줄이는 것이 좋다.

흰 밀가루로 만든 간식

흰 밀가루로 만든 빵이나 과자 같은 간식을 줄인다. 여러 절차를 거쳐 가공하는 바게트 빵이나 식빵, 초콜릿이나 쿠키 같은 식품은 조리 과정에서 다양한 화학제품과 정제된 감미료가 첨가되므로 되도록 안 먹는 것이 좋다. 식빵 3조각에 포함된 탄수화물은 70g 정도, 초콜릿 1개는 20g, 감자 칩 1봉은 35g 정도의 탄수화물을 함유하고 있다. 평소 각 음식 속 탄수화물 함유량을 기억해 두었다가 간식을 먹을 때 떠올리는 것도 섭취를 줄이는 데 도움된다. 간식을 먹는다면 한 번에 빵 1조각, 과자 1~2조각 정도만 먹는다.

탄수화물 농도가 짙은 과일

과일을 먹는 양도 조절이 필요하다. 전곡류나 전분성 야채류 등에 비교하면 과일의 당지수가 낮고 탄수화물 밀도도 낮은 편이다. 하지만 말린 과일이나 바나나 등은 탄수화물 밀도가 높아서 너무 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있으니 주의해야 한다. 사과나 오렌지는 작은 것 1, 딸기와 포도는 1, 바나나 1/2, 파인애플은 1/2 컵 정도로 겹쳐서 섭취하지 않는 것이 좋다.

. 김효정 manacula@brainworld.com
도움. 탄수화물 중독증, 잭 캘럼 ? 버트 벅슨 ? 멜리사 D. ? 스미스 공저, 북라인

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