하루에 많은 시간을 컴퓨터와 스마트폰을 들여다보며 지내는 사람은 어깨와 등이 안으로 굽는 ‘라운드 숄더’일 가능성이 크다. 어깨가 말려있으면 목 근육을 많이 사용하게 되고, 목과 어깨 근육에 과도한 긴장감을 줘 승모근이 딱딱하고 뭉치면서 어깨 통증이 생기기도 한다. 심하면 두통까지 유발한다. 라운드 숄더를 방치하면 어깨와 등에 통증이 생기고 목·허리 디스크 발병 위험도 커진다.
천장을 바라보고 누웠을 때 바닥에 어깨가 닿지 않으면 라운드 숄더를 의심해 볼 수 있다. 의자에 앉았을 때 등보다 머리가 앞으로 나와 있으면 거북목이 진행됐을 수 있다.
거북목이거나 등이 굽으면 어깨와 등쪽 통증뿐 아니라 상체 림프 순환에도 방해가 된다.
등을 풀기 위해 폼롤러를 활용해 스트레칭을 하는 경우가 있는데, 이는 잠깐의 도움이 될 뿐이므로 가슴 근육을 강하게 당기고 등 근육을 강화하는 체조를 꾸준히 해야 한다.
일상적으로 오래 앉아 있는 경우에는 고관절이 굳어 허리에 통증이 생길 수 있다. 고관절을 효과적으로 풀어주고, 내전근을 강화하는 동작도 소개한다.
라운드 숄더와 거북목 교정하기
굽은 등 펴기 1
➊ 바닥에 편안하게 엎드린다.
➋ 발가락을 세워 바닥에 닿게 하고, 양팔은 45도 아래쪽으로 뻗어 엄지손가락이 아래 방향으로 향하도록 한다.
➌ 숨을 들이마시며 상체를 천천히 위로 들어 올린다. 고개도 자연스럽게 들어 가슴 앞쪽을 늘여준다. 상체를 많이 세우는 것보다 어깨를 아래 방향으로 당겨 양쪽 견갑골이 맞닿는 느낌으로 최대한 당긴다. 3초간 자세를 유지한다.
➍ 숨을 내쉬며 천천히 상체를 바닥으로 내린다.
➎이 동작을 3회 반복한다. 이를 통해 가슴 쪽 근육을 스트레칭하고 등쪽 근육을 강화할 수 있다. 목을 들면 림프 순환에도 도움이 된다.
굽은 등 펴기 2
➊ 엎드린 자세에서 양쪽 팔꿈치를 어깨높이에서 90도로 접는다. 주먹을 가볍게 쥐고 엄지손가락은 위쪽을 향하게 한다.
➋ 숨을 들이마시면서 견갑골이 맞닿는 느낌으로 양쪽 어깨를 당기며 상체를 천천히 들어 올린다.
➌ 최대한 상체를 들어 올렸다면 숨을 내쉬며 양쪽 팔꿈치를 좌우 갈비뼈 쪽으로 최대한 붙인다는 느낌으로 당겨준다. 최대한 당긴 상태로 3초간 버틴 후, 천천히 힘을 풀면서 바닥에 엎드린다.
➍ 이 동작을 3회 반복한다.
➎ 동작이 끝나면 잠시 엎드린 상태로 등과 가슴 부위를 느껴본다. 가슴이 늘어나고 등은 탄탄하게 조이는 느낌이 있다면 운동의 효과가 나타나는 것이다.
허리가 아플 때 고관절 풀기
허리 디스크나 인대에 문제가 없는데도 허리가 아프다면 고관절이 원인일 수 있다.
고관절이 굳으면 그 움직임을 보완하고자 허리를 많이 사용하게 되고, 이 때문에 허리에 통증이 유발될 수 있다. 특히 의자에 장시간 앉아 있으면 허리와 고관절 근육이 경직되어 통증을 느끼게 된다.
내전근 스트레칭
내전근은 대내전근, 장내전근, 단내전근, 박근, 시골근을 통틀어 지칭한다. 쉽게 말하면 허벅지 안쪽 근육이다. 건강한 내전근은 유연하게 늘어나고, 힘을 줄 때는 탄탄하게 버텨준다.
내전근이 약화하면 유연성이 떨어지고, 다리를 벌리는 동작과 다리를 붙이고 버티는 동작이 잘되지 않는다. 그 결과 O자 다리가 되거나, 팔자걸음을 걷게 된다.
➊ 왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리는 무릎을 꿇는다. 다리를 편 쪽 발가락을 위로 향하게 하고, 허리가 꺾이지 않도록 각도를 유지한 채 천천히 고관절을 뒤쪽으로 밀어주며 허벅지 안쪽을 스트레칭한다.
➋ 그 자세로 부드럽게 반동을 5번 준 다음, 고관절을 뒤쪽으로 지그시 누른 상태에서 5초간 유지한다.
➌ 이번에는 같은 자세에서 엄지발가락을 바닥에 완전히 붙인다.
허리를 일자로 유지한 채 천천히 고관절을 뒤쪽으로 밀며 허벅지 안쪽을 스트레칭한다.
➍ 그 자세로 부드럽게 반동을 5번 준 다음, 고관절을 뒤쪽으로 지그시 누른 상태에서 5초간 유지한다.
➎ 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다.
개구리 자세 스트레칭
➊ 양쪽 무릎을 접어서 무릎 안쪽이 바닥에 닿게 한다.
➋ 양쪽 팔꿈치로 바닥을 짚는다.
➌ 허리가 뒤쪽으로 말리지 않도록 자세를 잘 유지하고, 숨을 내쉬며 5초간 양쪽 허벅지 안쪽을 늘린다. 허리의 각도를 최대한 유지한 채 고관절을 뒤쪽으로 반동을 주듯 10번 민다.
➍ 그 다음 엉덩이를 최대한 뒤쪽으로 민 상태로 5초간 유지한다.
처음에는 엉덩이가 내려가지 않고 고관절과 허벅지 안쪽에 통증이 있지만, 꾸준히 하면 굳어진 내전근이 풀리면서 고관절과 허리의 유연성이 회복된다.
내전근 강화 운동
➊ 자리에 누워 다리를 위로 든 다음 무릎을 90도로 굽힌다. 이때 무릎과 무릎 사이에 주먹 하나 들어갈 정도의 공간을 둔다. 허리가 뜨지 않도록 최대한 바닥에 붙인 상태로 두 손을 아랫배에 올려놓고 자세를 유지한다.
➋ 처음에는 1분을 목표로 자세를 유지한다. 뒤꿈치가 무릎 아래로 내려오지 않게 하고, 무릎과 무릎 사이가 일정한 간격을 유지하게 한다. 자세를 잡고 있다 보면 내전근이 약한 쪽 다리가 옆으로 벌어지거나 덜덜 떨리기도 한다. 양쪽 다리가 불균형한 상태로 벌어지지 않도록 자세를 유지하며 1분간 버틴다.
➌ 동작이 익숙해지면 3분, 5분, 10분으로 시간을 점차 늘린다.
중간에 허벅지 안쪽이나 고관절, 허리 쪽에 통증이 발생할 수도 있다. 이는 내전근과 코어 근육이 약해서 나타나는 현상이니 가능한 한 자세를 유지하며 단련시킨다.
트레이너_이재호 글로벌사이버대 명상치료학과 교수
정리_전은애 ㅣ 사진_일지의 브레인TV 제공